Начинать тренировки в зале самостоятельно не так просто. Нужно изучить публикации на тему спорта, правильную технику выполнения упражнений. Ведь ее незнание может привести к отсутствию желаемого эффекта от тренировок. Далее будут приведены базовые рекомендации, которые помогут сделать первые шаги и добиться поставленных целей.

Советы, которые помогут начать тренироваться в зале

Знать меру

Когда люди начинают тренироваться, им кажется, что нужно загружать себя много, чтобы пот лился рекой. Они начинают делать отжимания на грудь, приседания, упражнения на тренажерах в больших количествах. Это не совсем правильный подход. Лучше изучить правильную технику выполнения упражнения и сделать 10 раз вместо 50. Но результат будет лучше.

Спрашивать совета опытных спортсменов

Не нужно стесняться подойти к опытному спортсмену и спросить совета. Человек с опытом всегда поможет. В зале всегда есть тренеры или инструктор, который все объяснит.

Выполнять настройку тренажера под свое тело

Когда тренажер правильно настроен, чувствуется нагрузка на нужные группы мышц. Делая сгибания и разгибания в тренажере, нужно следить за тем, чтобы спина была прижата плотно к спинке, а линией прохождения оси вращения был центр коленного сустава. Тогда выполнять упражнение будет удобно и нагрузка ляжет на нужные группы мышц.

Следить за дыханием

При выполнении упражнения нужно дышать, не задерживать дыхание. Тогда мышцы будут насыщаться кислородом, и голова не будет кружиться. Выдох делают на усилии. При подтягивании выдох на подъеме. А в жиме ногами лежа выдох делается на выталкивании.

Следить за группами мышц, которые должны работать

Есть базовые упражнения и те, которые делаются на отдельные группы мышц. Если упражнение предназначено для грудных мышц, они и должны работать. В упражнениях на спину уставать больше всего должна спина. Стоит избегать перегрузки шейных и поясничных мышц. А если нужных ощущений не удается добиться, возможно, стоит изменить вес.

Разминка

Перед тем, как начать тренироваться, нужна разминка. Для активации мышц можно сделать легкую растяжку (она называется предстрейч). А после тренировки нужно сделать финальную растяжку. Она позволит мобилизовать суставы. Также делаются упражнения на кардио. Такие упражнения делаются перед тренировкой и после нее. Это позволит подготовить тело к упражнениям. А после тренировки привести его в состояние покоя.

Проработка групп мышц в тренажере

Подтягивания (гравитон)

В этом упражнении работает спина, руки, вспомогательную работу делает пресс. Исходная позиция: встать на нижнюю платформу, широким хватом взяться руками за держатель. Спину держать ровно, шею вытянуть, плечи опустить, локти держать на уровне пола. Во время упражнения чувствуется напряжения пресса. Делать сгибание рук и с помощью спинных мышц подтягиваться вверх. При этом делать выдох. Подбородок должен сравняться с уровнем ручек. Затем вдохнуть и не спеша выполнить опускание. Выталкивание будет легче делать с установкой противовеса.

Жим ногами лежа (широкая постановка ног)

В этом упражнении работают ягодицы, кора, задняя и передняя поверхность бедра. Исходная позиция: сесть в тренажер, согнуть ноги в коленях, поставить стопы на платформу, направив их в сторону большого пальца ноги. Упереться пятками и внешней стороной стопы в платформу. Спину прижать плотно к спинке, сохранив прогиб. Лопатки слегка напрячь, отведя назад, опустить плечи. Расположение таза должно быть ровно на сидение. Выдохнуть и медленно вытолкнуть платформу, вдохнуть и медленно опустить ноги.

При появлении неприятных ощущений в коленях нужно смотреть на положение ног, возможно, оно неверное. Если спинные мышцы устают быстрее, то стоит поменять положение кресла.

Выполнение разгибаний голени в положении сидя

Здесь задействован квадрицепс (передняя сторона бедра). Исходная позиция: сесть в тренажер, валик подпереть нижней третью голени, носки притянуть к себе. Спину прижать к спинке, плечи опустить, пресс напрягается при выполнении упражнения. Руками держаться за ручки. Выдохнуть и разогнуть ноги, подняв валик. Вдохнуть и опустить его. Руки прижимают туловище к спинке.

Выполнение сгибаний голени в тренажере

В упражнении выполняется работа задней поверхности бедра. Исходная позиция: сесть в тренажер выпрямить ноги, один валик расположить в нижней части голени, второй – в верхней. Плечи опустить, спину прижать к спинке, таз ровно распределить на сидении, руками держаться за ручки. Выдохнуть, подтянуть пятки к ягодицам (нижний валик опущен), вдохнуть, вернуться в исходную позицию. Руки подтягивают туловище к спинке.

Поднимание гантелей руками по очереди (бицепс)

Исходная позиция: встать, опустить руки с гантелями вдоль корпуса, локтевые суставы прижать к ребрам. Выпрямить спину, опустить плечи, зафиксировать пресс и поясницу. Выдохнуть, согнуть руку в локте, подняв гантель к плечу. Вдохнуть и вернуться в первоначальную позицию. Это же повторить другой рукой. При выполнении упражнения не нужно раскачивать тело, должны работать только руки.

Выполнение жима от груди сидя в тренажере

В упражнении происходит работа трицепса, бицепса, передней дельты и большой грудной мышцы. Исходная позиция: сесть в тренажер, спину прижать к спинке, опустить лопатки и плечи. Упереться пятками в пол, руками взяться за рукояти. Начало хвата – уровень большого пальца вытянутой руки от начала рукояти. Положение ладоней на рукояти на уровне среза грудных мышц. Выдохнуть и вытолкнуть рукояти вперед (от себя), вдохнуть и вернуться в исходное положение. Локти не поднимать и не опускать, держать параллельно полу по направлению рукоятей.

Подъем гантелей вверх в положении сидя

Работают дельты, зубчатые, надостные мышцы и трапеции, дополнительно задействованы мышцы трицепса. Исходная позиция: Сесть на скамью, прижать спину к спинке, опустить плечи. Гантели держать в руках (уровень плеч), пятки поставить на пол, напрячь пресс. Выдохнуть и поднять руки, вдохнуть, вернуться в исходную позицию. Не поднимать вверх трапеции, не прижимать плечи при выполнении упражнения. Контролировать пресс, чтобы спина не прогибалась.

Выполнение разгибаний с канатом (работа трицепса)

Исходная позиция: встать в кроссовер, корпус слегка подать вперед, согнуть руки в локтевом суставе, держать ручки каната, локтевые суставы прижать к ребрам. Плечи опустить, пресс напрячь. Согнуть ноги, смотреть прямо. Выдохнуть и опустить канат (руки выпрямляются), вдохнуть и вернуться в исходную позицию. Внизу руки немного расходятся по сторонам.